Por Mercedes Merlassino
Antes y después de correr o realizar alguna actividad física es importante comer un snack. Un entrenamiento eficaz se complementa con una alimentación adecuada. La clave esta en seleccionar que alimentos comer en el momento indicado. Los corredores ya sean profesionales o recreativos, precisan una dieta variada y balanceada, con colaciones en el momento indicado. Los snacks saludables nos aportan las calorías y nutrientes necesarios para mantener y ganar masa muscular. También favorecen la resistencia y la adaptación al entrenamiento. Las calorías de las colaciones deben ser de buena calidad de nutrientes y no de alimentos con gran contenido de azúcar y grasas. Una buena alimentación ayuda a rendir como queremos y además previene lesiones.
Algunas ideas de snacks:
Banana: excelente fruta para consumir antes, durante y después de una carrera. Se puede comer sola. También podemos realizar un licuado con un vaso de leche descremada o yogur bajo en grasa sabor vainilla. La banana podemos usarla congelada (pelada, cortada en pequeñas porciones y se pone en bolsa o contenedor dentro del congelador), usarla así le da frescura al smoothie y textura. Este licuado es un excelente refrigerio para post entrenamiento por los hidratos de carbono y proteínas que aporta. Una banana mediana tiene 150kcal y un vaso de licuado con leche descremada 250kcal. (opción vegana es usar leche de coco, leche de soja o almendras).
Cereales con leche baja en grasa: bueno para consumir antes y después del entrenamiento. Los cereales son fuente de hidratos de carbono y están fortificados con vitaminas y minerales. Seleccionar cereales integrales por el alto contenido de fibra post entrenamiento. ¾ de taza y un vaso de leche descremada tienen entre 200 a 500kcal.
Damascos secos: buena selección para antes, durante y después de la carrera. Se puede consumir picado sobre los cereales o comerlos solos. Son fáciles de llevar y guardar. Una porción son 10 mitades (5 de los enteros) y aportan 80kcal.
Ciruela seca: es buena para después del ejercicio. Fuente de fibra y potasio. La porción es 5 ciruelas y nos tiene 100kcal.
Yogur bajo en grasa con fruta: buena opción para comer antes y después de entrenar. Fuente de calcio, proteínas y potasio, además de tener probióticos que estimulan nuestro sistema inmunológico. Un vaso de yogur bajo en grasa con 5 frutillas o 1 durazno mediano tiene 250kcal.
Queso bajo en grasa: rico en proteínas y calcio. La porción es dos fetas de queso o el tamaño y grosor de un “smart phone” chico . Tiene 80kcal.
Barras energéticas: muchas están diseñadas para corredores y aportan hidratos de carbono y proteínas. Son una buena opción para cuando no hay tiempo para preparar una colación. Aportan entre 120 a 200kcal.
Licuados: son una buena colación post entrenamiento, son ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Selecciona las frutas y vegetales que te gusten, y lícualo con un vaso de leche descremada, yogur descremado, leche de soja o almendras, de esta manera incorporas proteínas a la preparación (atletas profesionales pueden incorporar una medida de “Whey protein” al licuado si la Nutricionista a la que concurren lo permite). Un vaso de licuado aporta aproximadamente 200kcal.
Pochocho o palomitas de maíz: bajo en calorías, alta saciedad. Una porción (2 tazas de te) de palomitas de maíz sin azuzar, manteca o sal nos dan 100kcal.
Tostada de pan integral: una tostada de pan integral con queso magro (1 cucharada sopera o feta de queso bajo en grasa) y dulce. O como mini almuerzo podes poner atún al natural . Es una buena idea para después de carrera.
Frutas secas o “trail mix” (mix de frutas y frutos secos): excelente fuente de grasa saludables, fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes. La porción es un puñado.
Tips para tener snacks a mano:
– Arma las colaciones la noche anterior y guardalas en la heladera o alacena, según corresponda, a la temperatura indicada.
– Elegí un área de snacks en el auto, trabajo por si no tenes tiempo de planificar ese día un refrigerio. Acá son excelentes opciones: damascos secos, “trail mix” o fruta seca.
Otro nutriente importe es agua. Beber entre 250 a 500ml de agua (2 a 4 vasos de agua post ejercicio). El agua evita la deshidratación y ayuda a la recuperación.
Estas ideas de colaciones saludables son para ejercicios físicos mayores a 60 minutos de duración. Como por ejemplo: correr, yoga, spinning.
Mercedes Merlassino.( Lic en Nutrición)
Twitter https://twitter.com/MechiMerlassino
La información presentada en este articulo no intenta diagnosticar o tratar una enfermedad o condición medica. Por favor sea consiente y concurra a un medico o profesional de la salud para consejos personalizados.
Referencias:
Lauren Antonucci R.D. http://www.nutritionenergy.com/home-page.html
Academy of Nutrition and Dietetics http://www.eatright.org
Mayo Clinic (2010). Eating and Exersice: 5 tips to maximiza your Work outs.
Sports, Cardiovascular and wellnes Nutrition (2009). Ealing befote excersice: nutrition Fact Sheet. http://www.nutrinfo.com/tabla_composicion_quimica_alimentos.php
http://www.gssiweb.org/en/Article/nutrition-for-endurance-sports-marathon-triathlon-and-road-cycling-
Corredor. 17 veces finisher en Maratón. Mejor tiempo 2:59. Lector enfermo de todo lo que sea running, curioso y siempre con ganas de aprender. Letra y podcast en Running Blog.