Herramientas Para Predicción de Ritmos de Carrera y Entrenamiento

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Casi todos los runners comienzan enfocándose solo en el placer del correr y la gratificación que acompaña la actividad, beneficiándose tanto en lo físico como en lo psicológico. Pero llega un momento en el que, motivado por la inscripción a un par de carreras y ver que sus piernas tienen mas vuelo y rendimiento que lo previsto inicialmente, el corredor de calle decide que es hora de mejorar, de ir mas rápido, de empezar a tener mayor control sobre sus entrenamientos y su ritmo de carrera. Entonces se anota en un running team, o usa un plan bajado de internet y por primera vez se topa con cosas como “correr a 5’15” x km” o “tempo progresivo de 6k“. Confundido, se pregunta qué será correr a tempo, o si corre a tal o cual velocidad, que tiempo de carrera está dentro de sus posibilidades.

Si usted es uno de estos runners recién llegados ¡no se asuste!, que RunningBlog.com.ar tiene todas las herramientas para ayudarlo a programar sus entrenamientos y carreras sin necesidad de sacarle punta al lápiz y prender la calculadora. Para ello, presentamos a continuación tres herramientas fundamentales que nos permitirán calcular tiempos de carrera, ritmos de carrera, velocidades para diferentes ritmos de entrenamiento y mucho pero mucho mas.

 ATENCION: Usen estas herramientas sabiendo que son SOLO UNA GUIA 😉

Calculadora de Ritmos Promedio de Carrera

Esta es una de las herramientas mas básicas, pero no por ello menos poderosa,  es una “Pace Calculator” o “Calculadora de Ritmo Promedio. Nos permitirá calcular cual es el tiempo que haremos en carrera corriendo a determinada velocidad promedio o, a la inversa, a que ritmo promedio debemos correr para arrimarnos a esa marca que tan ansiosos nos tiene.

Pace calculator

Como podemos ver, es una herramienta muy sencilla. Solo necesitamos saber la distancia y el ritmo para calcular el tiempo final en carrera, o la distancia y el tiempo que tenemos en mente para obtener el cálculo del ritmo promedio al que debemos correr para alcanzarlo.

Pace calculator_2

Aquí se puede ver un ejemplo del cálculo necesario para bajar las 3h30m en Maratón: será necesario correr la carrera a un promedio inferior de 5′ x km.

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Una vez realizado el cálculo, podemos ver los splits que nos indican exactamente en que tiempo deberemos pasar cada kilómetro para alcanzar el objetivo propuesto. Ideal para imprimir y tener a mano, enroscada en la muñeca al lado del cronómetro.

Esta herramienta on-line es provista por Cool Running, y la pueden acceder desde este link: Cool Running Pace Calculator.


 

Calculadora McMillan

Es otra herramienta bastante sencilla, pero mas poderosa que la anterior, dado que en base a un solo resultado reciente es capaz de predecir los tiempos de carrera en la mayoría de las distancias. Está basada en las fórmulas aritméticas de Gregg McMillan, entrenador de atletas de alto rendimiento y especialista en planes de entrenamiento clasificatorios para la mítica Maratón de Boston.

Veamos un ejemplo: introducimos la marca de 46’30” de nuestro último 10K y la distancia para la cual deseamos predecir el resultado (en este caso, Media Maratón).

McMillan Running   Calculator 2

En base a las fórmulas matemáticas desarrolladas por el autor, los algoritmos predicen tiempos en distancias tan dispares como la Maratón o los 400 metros. No solo eso, podremos seleccionar muchísimas mas distancias en el selector de la parte inferior, en caso que estemos interesados en otras competencias menos convencionales como la milla o una carrera de 12 kilómetros.

McMillan Running   Calculator 3

Naturalmente, el sitio nos ofrece sencillas pero útiles notas con sugerencias del propio Gregg McMillan y la posibilidad de adquirir planes de entrenamientos para mejorar nuestras marcas y una curiosa herramienta que nos indica si, en base a nuestro rendimiento y los promedios históricos de la Maratón de Boston, tenemos posibilidades de clasificar en nuestro grupo de edad.

Además cuenta con muy prácticas aplicaciones para dispositivos Android y iPhone.

Pueden encontrar esta herramienta en su sitio Web: McMillan Running Calculator.


 

Calculadora Jack Daniels

La calculadora de Jack Daniels, aunque inmediatamente asociemos ese nombre con actividades poco relacionadas al mundo del deporte, es una excelente herramienta que no solo nos permite predecir los tiempos de carrera en base a resultados recientes previos, sino que además nos proporciona los distintos rangos de velocidades en las que deberíamos realizar los distintos tipos de entrenamientos: fondo, tempos, pasadas de 1000, regenerativos, etc. Es quizás la herramienta mas completa que tenemos disponible en forma gratuita.

Está basada en los cálculos de entrenamiento de Jack Daniels, doble medallista olímpico, entrenador de atletas olímpicos y nombrado “Mejor Entrenador del Mundo” por la prestigiosa revista Runner’s World. Actualmente es entrenador privado de algunos de los mejores fondistas y medio fondistas de Estados Unidos.

Finalizadas las presentaciones, esta es la fachada principal de esta herramienta:

jack_daniels_1 A continuación vemos el cálculo mas simple que podemos realizar, y es el de seleccionar una distancia (en este caso, media maratón), introducir el tiempo en que la queremos finalizar y obtener el ritmo promedio al cual debemos ir para alcanzarlo, resultado que veremos reflejado tanto en el recuadro “Pace” como en la solapa “Race Paces“. jack_daniels_2

Además, y en base al mismo cálculo, la solapa “Training” nos arroja información mucho mas interesante. El modelo matemático en el cual se basa Jack Daniels nos indica además cuales son los ritmos relativos a los cuales deberíamos realizar los entrenamientos regenerativos (Easy), cual es nuestro ritmo de Maratón (Marathon), tempo (Threshold), cambios de ritmo (Interval) y pasadas de velocidad (Repetition).

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Finalmente, y en base también al cálculo inicial, en la solapa “Equivalent” veremos cuales serían los tiempos equivalentes en otras distancias de carrera tales, desde el ritmo de Maratón y pasando por los 10K, hasta incluso distancias mucho menos convencionales como la milla en pista.

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A diferencia de algoritmos similares, el de Jack Daniels está basado en fórmulas matemáticas bastante complejas y que permiten además ajustar el tiempo final de carrera en base a factores externos que pudiesen afectar el rendimiento total, tales como la el desnivel del recorrido, la presencia de viento en contra (o a favor), e incluso la temperatura ambiente. Una interesantísima herramienta con la que vale la pena jugar un rato y ver como los tiempos de carrera se ven afectados por multitud de factores que a simple vista son difíciles de cuantificar.

Esta herramienta es provista por Run Smart Project y la pueden encontrar en el siguiente enlace: Jack Daniel’s Running Calculator


Cabe destacar que estas herramientas son extremadamente útiles pero siempre son una aproximación, y si bien es interesante tenerlas en cuenta para ponerse objetivos, de ninguna manera deberían reemplazar el rol del profesor del running team o el entrenador personal, que siempre tendrá una visión global del atleta y tendrá en cuenta multitud de otros factores (personales, emocionales, planificación a largo plazo, etc…) que ningún algoritmo o fórmula matemática es capaz de tener en cuenta.

Ahora si, con esta advertencia realizada, a divertirse responsablemente con los cálculos matemáticos y a tratar de ganarle al cronómetro en la próxima carrera, que sea de la distancia que sea, todos tenemos siempre una competencia a la vuelta de la esquina.

 

Corredor. 13 veces finisher en Maratón. Mejor tiempo 3:05. Lector enfermo de todo lo que sea running, curioso y siempre con ganas de aprender. Letra y podcast en Running Blog.

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